미라클 모닝 성공법 : 3편 성공 비법

1편 <2022년 미라클 모닝 루틴 실패 후기>과 2편<2023년 드디어 성공한 미라클 모닝 루틴>을

읽고 3편을 보고 계신 분이 있다면 정말 감사하다.

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모든 내용을 한 번에 쓰면 페이지를 이동하는 불편함이 줄었겠지만,

핵심 내용이 뒤썪이는 것을 예방하고자 3편으로

나누어 연재하게 되었으니, 이해바란다.

 

이제 본론으로 들어가자.

내가 아침마다 어떤 생각으로 무엇을 하고 있는지 말이다.

 

■ 미라클 모닝 성공! 비법 루틴

보통 6시 30분 ~ 07시 00분 사이에 기상을 한다.

1. 잠자리를 정리하라 (3초)

3분이 아니다. 3초다.

그 이유는 내가 6시 30분에 일어날 때

내 옆에 다른 사람(아내)이 아직 자고 있어서

잠자리 정리가 불가능 하다.

그래서 베게만 정리한다.

 

그리고 난 3초 만에 오늘 내가 통제할 수 있는 첫번째 일을 완료한다.

기분 좋은 시작이고, 3초는 의지가 거의 필요 없다.

 

요즘은 요령이 생겨서 잠에서 깨면 몸을 일으키긴 전에

머리가 베게에 붙어 있는 상태로 요령껏 베게의 위치를 바로 잡는다.

그리고 일어나면서 각이 맞았는지 쓰윽 보고

위치가 좋다고 판단되면 첫번째 일을 완료한다.(0초 소요)

근데 작지만 성취감이 든다. 즉 피드백이 있다.

 

2. 스테레칭 하기 (1분)

이것은 내가 루틴에 추가하였다.

나이가 30대 후반이 되니 몸의 유연성이 너무 떨어지는 것이 느껴졌다.

그래서 요즘 발목의 아킬레스건이 자주 땡긴다.

어느 자료를 찾아보니 다리 뒤쪽 근육의 유연성이 떨어지면,

아킬레스건 통증을 유발한다고 한다.

다리 뒤쪽 근육들의 긴축이 일어날 겨우 가장 약한 부위인

아킬레스건에 무리가 간다는 것이다.

 

눈이 덜 뜬 상태에서 잠도 깰 겸 그대로 거실 바닥에 주저앉아서 허리를 앞으로 구부린다.

‘거실 바닥에 주저 앉아서…’ 이게 핵심이다.

아침은 늘 피곤하다.

3초 만에 잠자리를 정리하고 일어나긴 하였는데

아직 피곤하고 더 자고 싶다.

 

명상할 의지가 전혀 들지 않는다.

그래서 거실로 걸어 나오는 건지 기어나오는 건지 터벅터벅 나오다가

그대로 다리를 펴고 거실 바닥에 주저 앉아 버린다.

그리고 아주 조금의 의지만 더해서 허리를 앞으로 구부린다.

 

유연하지 못 한 내 허벅지와 종아리 때문에

다리 뒤쪽이 매우 땡기고 저리고 열감이 올라온다.

그러면서 잠이 조금씩 깬다.

 

잠이 깨며 의지가 조금은 생기는데,

그러면 숨을 푸우하고 내쉬어만 본다.

그러면 허리가 더 숙여지면서 스트레칭 강도가 더해진다.

이러면 스트레칭 완료한 것이다.

 

근데 내 몸에 놀라운 변화가 느껴진다.

요즘 아킬레스건이 안 아프다.

어찌됐건 아프거나 불편한 몸이 개선되는 것이 느껴지니 기분이 좋다.

몇 일 전에는 처음으로 손가락이 엄지 발가락에 닿았다.

기분 좋은 피드백이다.

 

누군가에게는 아침 마다 스트레칭 한다는 것이 대단해 보일 수 있으나,

나에게는 잠에서 덜 깨어난 눈으로 ‘거실 바닥에 주저앉기’로 재해석되었다.

3. 명상하라 (10분)

스트레칭이 끝나고 난 후,

핸드폰으로 10분짜리 명상 가이드 영상이나

명상 음악을 틀고 명상에 들어간다.

 

그 방법은 너무나도 다양하지만 나는 편한대로 한다.

꼭 양반다리 자세가 아닐 때도 있다.

먼저 호흡에 집중하고 난 후

“I want nothing, I do nothing, I am nothing” 이라고 마음속으로 생각한다.

그리고는 편안한 상태로 호흡을 이어간다.

 

10분 정도의 시간 동안 다른 생각이 들 때도 있지만 개의치 않는다.

개인적으로는 Calm 이라는 명상 가이드 앱을 활용해보는 것도 추천한다.

(나는 영어 버전으로 이용하기 때문에 영어 듣기 10분은 보너스다.)

 

많은 성공한 사람들은 명상을 권유한다.

 

2022년의 나는 명상이 성공에 도움이 된다고 하니깐 명상을 시도하였다.

그러나 실패하였다.

 

2023년의 나는 왜 명상을 계속 해나갈 수 있는 걸까?

 

명상을 왜 해야되는가에 대한 나만의 답을 찾았다는 것이 가장 큰 차이점이다.

 

나만의 답은 크게 세 가지이다.

먼저, 일적으로 본다면 더 적은 스트레스 양으로

더 높은 업무 효율을 갖기 위해서이다.

한 연구에서도 명상을 하였을 때, 더 적은 스트레스 지수를 보이면서도

일의 능률이 20~30퍼센트 향상 되었다고 한다.

 

또 하나의 이유는 내 마음을 챙기기 위해서다.

명상은 현재 상황을 직시하고,

사소한 일에 예민하게 반응하지 않고,

침착한 태도를 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.

 

지금 나의 상황은 선택과 결정들의 결과물이라는 생각이 든다.

그리고 이러한 결정들이 감정적으로 발생하는 것을 줄이기만 해도

더 나은 삶을 살게될 가능성이 높아진다고 생각한다.

 

어떤 행위에 대한 명확한 이유를 찾는 것만으로도

그 행위를 지속할 수 있는 가능성을 높힌다.

나는 몸소 이 사실을 느끼고 있다.

 

그리고 명상의 효과가 발휘하려면 한번 시작했을 때

7일 이상만 하면 된다는 것이다.

 

평생 매일 아침 해야하는 것이 아니다.

달라이 라마는 50시간만 해도 충분하다고 했고,

최근 연구들도 100분만 해도 상당한 변화를 이루는데 충분하다고 한다.

 

다시 말해 7일만 하면 평생 효과를 본다는 것이다.

이 사실을 인지한 것 만으로도 명상에 대한 실행력은 극적으로 높아진다.

왜냐하면 평생 해야지 효과가 있다고 생각하다가,

7일만 하면 되는 것으로 바뀌었기 때문이다.

 

이와 관련한 명상에 대한 자세한 내용은, 아래의 글을 참고해 보라.

(명상 실행력을 높이는 글 바로가기는 포스팅 준비 중입니다. 잠시만 기다려 주세요)

 

4. 한 동작을 1~10회 반복하라(1분) 그리고 원한다면 찬물로 샤워하라.

한 동작은 보통 팔굽혀 펴기나 스커트를 한다.

여기서 주목할 점은 <타이탄의 도구들>에서 제안하는 5~10회가 아니라,

1~10회로 재해석 하였다는 것이다.

 

몸에 힘이 하나도 없는 날이면, 10번이 아닌 한 번이면 족하다.

그리고 대부분의 날은 몸에 아무 힘이 없어 1번만 해야지 해도 막상 시작하면 5개 이상은 하게 된다.

 

정말 늦잠자서 도저히 할 시간이 없으면 양치질하면서 스커트 몇 번 하고 끝낸다.

이 정도로 기준을 낮추어 설정해 놓으면 안하고 넘어가기도 쉽지 않다.

 

그리고 매일 10번의 팔굽혀 펴기는 은근히 운동도 되고 샤워도 좀 더 기분 좋게 하게 한다.

좋은 피드백이다.  

 

찬물 샤워는 컨디션이 따라주고 원할 때만 하는데, 보통 일주일에 2번 정도가 되는 것 같다.

정확히 말하자면 아침 루틴에 찬물 샤워는 포함시키지 않았다.(컨디션이 안따라 주는 날 억지로 하기 싫어서)

 

찬물 샤워를 안 한 날은 원래 안하는 것이고, 하는 날은 나의 모닝 루틴에 보너스를 주는 날이다.

또한 찬물 샤워를 한 날은 내 컨디션이 받쳐주는 날이니, 보통 아침에 기운이 가득하다.

좋은 피드백이다.

 

5. 차를 마셔라 (3~5분)

나는 마시는 차를 좋아한다.

아내와 연애할 때도 차 선생님을 만나러 다닐 정도로 차를 좋아한다.

 

그래서 2022년의 미라클 모닝에서 차 마시기는 중요한 부분의 하나였다.

찻장에 보관중인 여러 종류의 차 중에 그 날 마시고 싶은 것을 고르고,

다기에 차 잎을 넣은 후 차 별로 다른 물온도를 설정하여 우려 마셨다.

차 마시는 동안은 차 향에 집중하고, 마치 내가 음유시인이라도 된 듯 가끔 클래식도 틀었다.

 

그러나 아침 차 마시기는 오래 지속하지 못 하고 실패했다.

 

2023년의 미라클 모닝 차 마시기는 다르다.

 

시중의 티백 차를 마시고 물 온도 따위는 신경 안 쓰고

정수기에서 나오는 뜨거운 물을 바로 넣는다.

시간이 부족하여 빨리 마셔야 하는 날이면 찬물을 조금 섞기도 한다.

 

정신이 혼미한 아침시간에는 격식을 따질 여유가 없다.

목표는 간단히 마시는 것이다. 그리고 오늘도 차 마시기를 지속하고 있다.

 

당연한 이야기지만 아침에 차를 마시는 것은 기분이 좋다. 좋은 피드백이다.

 

6. 아침 일기를 써라(0분)

이 항목이 실천하기 가장 어렵게 느껴졌다. 근데 주목할 점이 있다.

소요시간이 들지 않는다.

왜냐하면 차를 마시며 아침 일기를 쓰기 때문이다.

 

즉 머그컵에 정수기의 뜨거운 물을 넣고 티백만 담구면,

계속 들고 서 있을 수 없으니 거실 식탁에 앉게 된다.

 

그러면 아침 일기도 쓸 수밖에 없다. 찻 잔 옆에 노트가 있을 거니깐.

 

가장 의지가 많이 필요할 것 같은 아침 일기 쓰기는 의지가 필요 없다.

다시 말해 컵에 물 담는 순간 일기는 쓰는 거다.

 

하기 싫은 마음이 생겨날 까봐, 좋아하는 행위와 패키지로 묶어버렸다.

 

아침 일기를 쓸 때 자신을 성찰하는 장문의 편지가 될 필요는 없다.

타이탄(큰 성공을 이룬 사람)들의 조언을 얻어 ‘5분 저널’을 쓴다.

 

아침에 대답해야 하는 내용:

  1. 내가 감사하게 여기는 것이나 인물들(2~3가지)

  2. 오늘을 기분 좋게 만드는 것 또는 나에게 주어진 기회(2~3가지)

  3. 어제 있었던 근사한 일

  4. 주변에 느껴지는 것들, 눈에 보이는 단순한 것들

  5. 오늘의 다짐 한 가지(오늘 나에게 필요한 한가지 일)

 

여기까지 나의 2023년 미라클 모닝 루틴을 나열해 보았다.

 

2022년 미라클 모닝 루틴은 1시간 30분 이상 소요되었고,

2023년의 미라클 모닝 루틴은

여유있게 하여도 20~40분이면 끝이 난다.  

단순한 소요 시간의 차이인가? 

 

2022년에 실패하였던 미라클 모닝과 달라 보이는가?

달라보인다면 다행이다.

 

■ 미라클 모닝 성공 비법 분석

핵심은 미라클 모닝 루틴 실천을 위한 의지력 사용을 최소화 시켰고,

좋은 피드백이 소모되는 의지력을 충전 시켜주는 것이다.

 

미라클 모닝을 실천하면서 좋은 피드백이

바로 느껴질 수 있도록 노력하였다.

 

이거 하면 뭔가 좋은 것이 따라오겠지가 아니라

한 번만 해도 좋은 피드백을 찾고 느끼고자 노력했다.

 

‘의지력 관리’ 라는 관점은 좀 더 자세히 설명해 보겠다.

 

난 2023년의 미라클 모능 루틴 성공을 위해

가장 초점을 두었던 것은 의지력 관리이다.

 

2022년은 강한 의지력으로 모든 것을 극복해 보려 하였고,

2023년은 의지력을 최대한 소모시키지 않으면서

행동을 해나갈 수 있도록 의지력 관리에 신경을 썼다.

 

<원씽>이라는 책에서 이러한 의지력의 특성에 대해 소개하고 있다.

여러 연구들이 의지력이 회복이 느린

정신적 근육과 같다는 결론을 잘 뒷받침한다고 한다.

한 가지 일을 위해 의지력을 사용했다면, 연료를 재충전하지 않는 한,

다음 번 일을 할 때 필요한 의지력이 부족해진다.

따라서 의지력도 관리가 필요하다.

그리고 그 소모량을 줄일 수 있는 방법이 있다면 이를 잘 활용해야 한다.

 

의지력 관리와 관련한 좀 더 자세한 내용은 아래의 글을 참고해 보라.

(의지력 관리 관련 포스팅 바로가기)

* 글제목 :  내 의지가 약한 건, 의지를 관리할 줄 모르기 때문이다.

 

여기까지 읽어주신 분에게 정말 감사하다.

 

마지막으로 감사한 마음을 담아, 나만의 미라클 모닝 진짜 비법를 풀어 보겠다.

 

먼저, 마음가짐을 쉽게 가져야 한다.

미라클 모닝 루틴을 꾸준히 실천하는 성공한 사람들도 평균적으로는 30퍼센트만 완수한다고 한다.

하나의 항목이라도 누락하면 그 날의 미라클 모닝을 실패한 것이 아니다.

 

한 개의 항목만 실천하더라도 그 날의 미라클 모닝 루틴 실천은 성공한 것이다.

이 믿음은 의지력 충전에 많은 도움이 된다.

 

그리고 다른 비법은 미라클 모닝 루틴을 하나도 못 했을 때를 대비해서

안전장치를 곳곳에 심어 두는 것이다.

 

이해를 돕기 위해 예를 들어 설명하겠다.

만약 어제 야근으로 늦잠을 자서 정말 단 1분의

시간적 여유가 없는 아침을 맞이하였다고 가정해보자.

이런 날이면 2022년의 나는 미라클 모닝을

실천하지 못 한 날로 기록하였다.

그리고 나의 부족한 의지를 반성했다.

 

2023년은 다르다.

양치질을 하면서 스커트 3번이라도 한다.

참고로 내 기준은 1번만 해도 성공인데 3번이나 했다.

 

이 것으로 끝내도 그 날 미라클 모닝은 실천한 것이다.

미라클 모닝을 꾸준히 하는 타이탄(큰 성공을 이룬 사람)들도

30퍼센트만 실천하게 된다고 한다.

 

하지만 더 하는 비법(안전장치)도 있다.

 

헐레벌떡 집 앞을 뛰쳐나가 지하철을 타면 서 있든 앉아있든

명상 음악을 켜고 잠시라도 눈을 감고 호흡에 집중해 본다.

 

회사에 들어가면 바로 머그컵에 티백을 하나 넣고

잠시 5분간만 차를 마시며 아침 일기를 쓴다.

 

아참 스트레칭을 빼먹었는가?

일어나서 사무실 책상 옆에서 허리 수그리기 2번만 해보면 되겠다.

 

어떤가? 미라클 모닝 루틴 실천의 위기를 가까스로 모면한 나는

다음 날 정상적으로 루틴 실천을 이어 나간다.

 

아침에 늦잠 자서 미라클 모닝 실천을 하지 못했다는 죄책감 따위는 없다.

왜냐하면 난 미라클 모닝 루틴과 함께

하루를 똑같이 맞이한 날로 바꾸었기 때문이다.

이것이 나의 안전장치 이자 비법이다.

 

< 3편의 연재 글 소감 >

저도 처음으로 3편에 걸친 긴 글을 연재해 보았습니다.

작년의 미라클 모닝 실패 경험과 올 해의 성공적인 미라클 모닝 도전 경험이

누군가에게 도움이 될 거란 생각에 긴 글을 작성하게 되었습니다.

혹시 제 글이 도움 되셨거나 생각에 남는 내용이 있으면 답글 부탁드립니다.

저도 저만의 생각을 풀 다 보니, 제 생각에 대한 피드백이 궁금하네요.

부족하거나 맞지 않는 부분이 있을 수도 있다고 생각합니다.

 

그럼 오늘보다 내일이 더 마음 부자 되길 바랍니다!

 

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